허리통증은 현대인들이 가장 흔하게 경험하는 건강 문제 중 하나입니다. 국내 성인 10명 중 8명은 평생 한 번 이상 허리통증을 경험한다는 통계가 있을 정도로 매우 보편적인 증상이죠. 잠시 나타났다 사라지는 가벼운 통증부터 일상생활을 방해하는 심각한 통증까지, 허리통증의 강도와 원인은 매우 다양합니다. 오늘은 허리통증의 여러 원인과 함께 일상에서 스스로 관리할 수 있는 효과적인 방법들을 알아보겠습니다.
허리통증, 왜 이렇게 흔한 증상일까?
허리통증이 이렇게 흔한 이유는 우리의 척추, 특히 허리 부분이 상체의 무게를 지탱하면서 다양한 움직임을 담당하기 때문입니다. 척추는 33개의 뼈로 구성되어 있으며, 이 중 요추(허리뼈)는 5개로 상체의 무게를 지탱하는 중요한 역할을 합니다.
현대인들의 라이프스타일은 허리건강에 결코 친화적이지 않습니다. 장시간 앉아서 일하는 직장인, 운동 부족, 잘못된 자세 습관, 과도한 스마트폰 사용 등은 모두 허리통증을 유발하거나 악화시키는 요인이 됩니다.
특히 코로나19 이후 재택근무가 증가하면서 집에서도 부적절한 환경에서 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하는 사람들이 늘어났고, 이는 허리통증 환자 증가로 이어졌습니다. 허리통증을 유발하는 주요 원인들을 살펴보면 다음과 같습니다:
- 근육 및 인대 손상: 무거운 물건을 갑자기 들거나 잘못된 자세로 허리를 급격히 꺾을 때 발생
- 디스크 문제: 추간판(디스크) 탈출증이나 퇴행성 변화
- 척추관 협착증: 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 상태
- 척추측만증: 비정상적인 척추 곡률
- 골다공증: 뼈의 밀도가 감소하여 골절 위험이 증가하는 상태
- 염증성 질환: 강직성 척추염과 같은 염증성 질환
일상에서 허리통증을 악화시키는 습관들
우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 허리 건강에 큰 영향을 미칩니다. 잘못된 자세로 장시간 앉아있거나, 무거운 물건을 잘못된 방법으로 들어올리는 것, 또는 부적절한 매트리스에서 수면을 취하는 것 모두 허리통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
특히 현대인들은 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 경우가 많은데, 이는 허리에 가해지는 압력을 증가시킵니다. 서 있을 때보다 앉아있을 때 허리에 가해지는 압력이 약 1.5배 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 또한 구부정한 자세로 앉아있을 경우 이 압력은 더욱 증가하게 됩니다.
스마트폰 사용 역시 허리 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. ‘텍스트 넥(Text Neck)’이라는 용어가 생길 정도로, 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 숙이는 자세는 목뿐만 아니라 전체 척추, 특히 허리 부분에도 부담을 줍니다. 스마트폰을 보기 위해 목을 15도만 숙여도 머리 무게가 약 12kg으로 느껴진다는 연구 결과가 있을 정도입니다.
허리통증의 유형별 증상과 특징
허리통증은 발생 기간과 원인에 따라 다양한 유형으로 나눌 수 있습니다. 각 유형별 특징을 이해하면 보다 효과적인 대처와 치료가 가능합니다.
① 급성 허리통증과 만성 허리통증의 차이
급성 허리통증은 갑작스럽게 발생하여 보통 6주 이내에 호전되는 통증입니다. 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 동작 후에 발생하는 경우가 많으며, 근육 염좌나 긴장이 주된 원인입니다. 휴식과 적절한 자가 관리만으로도 호전되는 경우가 많습니다.
반면 만성 허리통증은 12주 이상 지속되는 통증으로, 원인이 복합적인 경우가 많고 치료 기간도 더 오래 걸립니다. 만성 통증은 단순한 통증을 넘어 일상생활, 업무 능력, 심리적 건강에도 영향을 미칩니다. 디스크 문제, 퇴행성 변화, 척추관 협착증 등이 원인일 수 있으며, 종합적인 접근이 필요합니다.
② 근육성 허리통증 vs 디스크성 허리통증
근육성 허리통증은 근육의 긴장이나 염좌로 인해 발생합니다. 특정 동작을 취할 때 악화되고, 보통 특정 부위에 국한된 통증이 특징입니다. 휴식과 가벼운 스트레칭으로 호전되는 경우가 많습니다.
디스크성 허리통증은 추간판(디스크)의 문제로 발생하는 통증입니다. 디스크가 튀어나와 주변 신경을 압박하면서 발생하며, 통증이 다리로 방사되는 경우가 많습니다. 기침, 재채기, 앉는 자세에서 통증이 심해지는 특징이 있습니다. 적절한 치료와 자세 교정, 물리치료 등이 필요합니다.
③ 방사통이 있는 허리통증의 의미
방사통은 허리에서 시작된 통증이 엉덩이, 다리, 발까지 이어지는 현상을 말합니다. 흔히 ‘좌골신경통’이라고도 불리며, 주로 신경이 압박을 받을 때 발생합니다. 디스크 탈출증이나 척추관 협착증이 주요 원인이 될 수 있습니다.
방사통이 있는 허리통증은 단순한 근육 통증보다 신경학적 문제를 의심해볼 수 있는 중요한 신호입니다. 특히 다리 저림, 무감각, 근력 약화 등의 증상이 동반된다면 전문의의 진료가 반드시 필요합니다.
집에서 할 수 있는 효과적인 허리통증 완화 운동
허리통증을 완화하고 예방하기 위한 운동은 시간대별로 다양하게 적용할 수 있습니다. 일상 속에서 꾸준히 실천한다면 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
아침에 깨어났을 때 도움이 되는 스트레칭
아침에 일어나자마자 하는 가벼운 스트레칭은 밤사이 뻣뻣해진 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진합니다.
무릎 가슴 당기기: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 15-30초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 양쪽 무릎을 동시에 당기는 것도 좋은 방법입니다.
골반 기울이기: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽힌 채 발바닥을 바닥에 붙입니다. 허리를 바닥에 밀착시키도록 복부에 힘을 주며 골반을 약간 들어올리는 동작을 5-10회 반복합니다.
직장인을 위한 틈틈이 할 수 있는 허리 강화 운동
장시간 앉아서 일하는 직장인들은 1-2시간마다 잠시 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
서서하는 허리 스트레칭: 손을 허리에 얹고 상체를 뒤로 살짝 젖히는 동작을 천천히 5회 정도 반복합니다. 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다.
앉아서 하는 척추 회전: 의자에 앉은 상태에서 천천히 상체를 오른쪽으로 돌려 뒤쪽을 바라본 후 원위치하고, 다시 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 각 방향으로 5회씩 실시합니다.
취침 전 허리 긴장을 풀어주는 운동법
하루의 피로를 풀고 편안한 수면을 위해 취침 전 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다.
고양이-소 자세: 네발 기기 자세에서 숨을 들이마시며 등을 아래로 내리고(소 자세), 숨을 내쉬며 등을 위로 둥글게 올립니다(고양이 자세). 이 동작을 10회 정도 천천히 반복합니다.
아이의 자세: 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이마를 바닥에 가까이 댑니다. 이 자세로 30초~1분간 유지하며 허리와 등 근육을 부드럽게 늘려줍니다.
허리통증, 언제 병원을 찾아야 할까?
대부분의 허리통증은 자가 관리와 휴식만으로도 시간이 지나면 호전되지만, 일부 심각한 증상은 즉시 의료 도움이 필요합니다.
즉시 병원을 방문해야 하는 위험 신호
다음과 같은 증상이 동반된다면 즉시 병원을 방문해야 합니다:
- 다리에 심한 저림이나 무감각, 근력 약화가 발생하는 경우
- 소변이나 대변을 보기 어려워지거나 조절이 안 되는 경우 (마미증후군 의심)
- 외상 후 심한 통증이 발생한 경우
- 고열과 함께 허리통증이 발생한 경우
- 원인 모를 체중 감소와 함께 허리통증이 지속되는 경우
- 암 병력이 있는 사람에게 새롭게 발생한 허리통증
치료 방법별 효과와 적용 시기
허리통증 치료는 통증의 원인과 심각도에 따라 다양한 방법이 적용됩니다.
급성기 치료: 발병 후 초기 48-72시간 동안은 RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) 원칙에 따라 휴식, 냉찜질, 압박, 부위 올리기를 실시합니다. 특히 근육성 통증에 효과적입니다.
약물치료: 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)나 근육이완제 등이 통증과 염증 완화에 도움을 줍니다. 의사의 처방과 지시에 따라 정확한 용량과 기간을 지켜야 합니다.
물리치료: 전기자극치료, 초음파치료, 견인치료 등 다양한 물리치료가 통증 완화와 기능 회복에 도움을 줍니다. 보통 급성기가 지난 후 적용합니다.
주사치료: 스테로이드 주사나 신경차단술 등은 약물치료로 호전되지 않는 심한 통증에 고려할 수 있습니다.
수술적 치료: 보존적 치료에도 호전되지 않는 심각한 신경 압박이나 구조적 문제가 있을 때 마지막 수단으로 고려합니다.
만성 허리통증 관리를 위한 전문적 접근법
만성 허리통증은 단순한 통증 관리를 넘어 종합적인 접근이 필요합니다.
다학제적 접근: 재활의학과, 정형외과, 통증의학과, 물리치료사 등 여러 전문가의 협력적 치료가 효과적입니다.
인지행동치료: 만성 통증으로 인한 부정적 사고와 행동 패턴을 개선하는 데 도움을 줍니다.
운동 재활 프로그램: 전문가의 지도 하에 코어 근력 강화, 유연성 향상, 자세 교정을 포함한 체계적인 운동 프로그램이 중요합니다.
허리 건강을 지키는 생활 습관 개선 방법
일상생활에서의 작은 변화들이 허리 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
올바른 자세 유지하는 실천 팁
앉는 자세: 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙이고, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 위치시킵니다. 필요하다면 허리 받침 쿠션을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
서 있는 자세: 체중을 양발에 고르게 분산시키고, 가슴을 펴고 어깨를 자연스럽게 내립니다. 오래 서 있어야 한다면 한쪽 발을 낮은 발판에 올려놓고 번갈아가며 체중을 실어주는 것이 도움이 됩니다.
물건 들기: 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 허리가 아닌 다리 근육을 사용합니다. 물건은 몸에 최대한 가깝게 유지하고, 갑작스러운 비틀림 동작은 피합니다.
수면 자세와 매트리스 선택의 중요성
이상적인 수면 자세: 옆으로 누워 무릎을 약간 구부린 자세나, 등을 대고 누워 무릎 아래에 베개를 받치는 자세가 허리에 가장 부담이 적습니다. 엎드려 자는 자세는 허리에 부담을 주므로 피하는 것이 좋습니다.
매트리스 선택: 너무 푹신하거나 너무 딱딱한 매트리스는 모두 허리에 좋지 않습니다. 적당한 단단함과 지지력을 갖춘 매트리스가 이상적입니다. 일반적으로 체중이 많이 나가는 사람은 조금 더 단단한 매트리스가, 체중이 적게 나가는 사람은 조금 더 부드러운 매트리스가 적합합니다.
베개 높이: 목과 머리를 자연스러운 위치에 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 목 뿐만 아니라 척추 전체의 정렬에 영향을 미칩니다.
일상생활에서 허리 부담 줄이는 방법
자주 자세 바꾸기: 한 자세로 오래 있는 것은 허리에 부담을 줍니다. 30-60분마다 자세를 바꾸거나 가볍게 움직여주는 것이 좋습니다.
핸드폰 사용 습관: 핸드폰을 볼 때 목을 숙이지 말고 눈높이로 들어올려 봅니다. 장시간 사용 시 주기적으로 휴식을 취하고 목과 어깨를 풀어줍니다.
인체공학적 환경 조성: 작업 환경을 인체공학적으로 최적화하는 것이 중요합니다. 모니터는 눈높이에, 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 위치시키고, 발이 바닥에 편안하게 닿는 높이의 의자를 사용합니다.
전문가들이 추천하는 허리통증 예방법
허리통증은 치료보다 예방이 중요합니다. 평소 생활 습관과 건강 관리를 통해 허리통증을 예방할 수 있습니다.
체중 관리와 허리 건강의 상관관계
과체중은 허리에 추가적인 부담을 주는 주요 요인입니다. 연구에 따르면 BMI가 25 이상인 과체중 또는 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들보다 허리통증 발생 위험이 약 1.5~2배 높은 것으로 나타났습니다.
체중 1kg이 증가할 때마다 허리에 가해지는 압력은 약 4kg씩 증가한다고 합니다. 따라서 적정 체중 유지는 허리 건강을 위한 기본적인 조건입니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
허리 근력 강화를 위한 규칙적인 운동법
코어 근육(복부, 등, 골반 주변 근육)을 강화하는 것은 허리 건강에 매우 중요합니다. 강한 코어 근육은 척추를 안정시키고 일상생활에서 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 자세로 20-30초간 유지하고, 점진적으로 시간을 늘려갑니다. 복부와 등 근육을 고르게 강화하는 효과적인 운동입니다.
브릿지: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이를 들어올려 유지하는 동작입니다. 골반과 하부 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
수영: 허리에 부담을 주지 않으면서 전신 근육을 고르게 발달시키는 좋은 운동입니다. 특히 배영은 허리 근육 강화에 효과적입니다.
스트레스 관리가 허리통증에 미치는 영향
스트레스는 근육 긴장을 증가시켜 허리통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 스트레스를 받으면 자연스럽게 어깨와 목, 그리고 허리 근육이 긴장되며, 이런 상태가 지속되면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
명상과 심호흡: 하루 10-15분 동안 명상과 심호흡을 실천하면 전신의 긴장을 풀고 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
적절한 휴식: 충분한 수면과 주기적인 휴식은 신체와 정신의 회복에 필수적입니다. 특히 만성 허리통증이 있는 경우, 과로를 피하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
취미 활동: 즐거움을 주는 취미 활동은 스트레스 해소에 효과적입니다. 다만, 허리에 무리가 가는 활동은 피하고 적절한 활동을 선택하는 것이 좋습니다.
허리통증은 현대인의 일상에서 피하기 어려운 문제이지만, 올바른 이해와 관리를 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 급성 통증이 만성화되기 전에 적절한 대처를 하는 것이 중요하며, 심각한 증상이 있을 경우 반드시 전문의의 진료를 받아야 합니다. 일상생활에서의 작은 습관 개선과 꾸준한 운동, 그리고 스트레스 관리를 통해 건강한 허리를 유지하고 삶의 질을 향상시킬 수 있기를 바랍니다.
